Guía para fortalecer y marcar el abdomen

El día de hoy voy a compartirles los pasos básicos que utilizan los atletas fitness para lograr un abdomen plano y fuerte.

Aunque muchos pueden pensar que un buen abdomen se debe a horas y horas de abdominales esa es una teoría que ya ha sido rechazada por los mejores entrenadores de fitness, quienes aseguran que un buen abdomen se hace 70% de alimentación y 30% de ejercicio. Nada es truco y los resultados dependerán en primer lugar de la constancia y disciplina, en segundo lugar también influirá la biología de cada cuerpo.

Así que sin mas les comparto esta guía muy práctica.

1.- Eliminar el exceso de grasa

La grasa que se acumula en el área del abdomen es la principal causante de que esta parte de nuestro cuerpo luzca flácida y distendida. Eliminar grasa solamente del área abdominal no es posible pues el proceso metabolico que se encarga de desechar la grasa trabaja de igual manera en cualquier parte que esta se encuentre, para eliminar la grasa se requiere de 2 cosas: 

a) Desintoxicar el organismo: Los malos hábitos generan toxinas en nuestro cuerpo, estas toxinas son atrapadas por grasa que protege los órganos vitales pues podrían ser dañados severamente por las toxinas. Así que mientras sigan los toxinas ahí esa grasa no se ira, por lo tanto la manera mas efectiva de iniciar este proceso es depurándonos, en este enlace les comparto una Dieta desintoxicante 5 días.

b) Una vez que terminamos la desintoxicación podemos empezar con ejercicio por intervalos de intensidad. Si hacemos solamente ejercicio cardiovascular los resultados serán muy lentos, es mejor ejercitarse por periodos cortos pero cambiando la intensidad y velocidad de las actividades.

2.- Desinflamar el abdomen

Otra razón por la que el abdomen crece es por la inflamación de nuestros órganos internos, esto es por consumir alimentos que irritan, llenan de aire o no se metabolizan con facilidad como harinas blancas, refrescos, azúcar refinados, etc. Todo eso hincha el área abdominal así que debemos dejar toda la comida grasosa, chatarra, refrescos, productos azucarados y mantener una alimentación balanceada.

3.- Alimentación balanceada

Una regla de oro es comer bien, no saltarse comidas y equilibrar bien los alimentos. Nuestros platos deben contener:

- Carbohidratos: Fruta, cereales integrales, granos enteros (aprox. un puñado)

- Proteína: pollo, atún, pavo, res (aprox. la palma de tu mano)

- Grasas buenas: Aceite de oliva, aguacate, almendras (poquito)

- Vegetales: Muchos

Así se come en la mañana, a medio día y por la noche.

A media mañana y media tarde se puede tener un colación de algo ligero.

Es importante incluir jugos de vegetales a nuestra alimentación pues con ellos mantendremos nuestro ph equilibrado de manera que evitaremos la formación de nuevas toxinas, aquí les comparto la receta de mis 3 jugos quemagrasa favoritos.

4.- Abdominales

Una vez que nuestro abdomen haya perdido tallas después de desintoxicarnos y podemos iniciar con los ejercicios abdominales que lo fortalezcan directamente. En el siguiente video les comparto una rutina muy efectiva donde se trabajan todos los músculos del abdomen.

5.- Dormir bien

Mientras dormimos el cuerpo hace su tarea mas importante que es limpiar, regenerar y mantener en buen estado las funciones de cada parte que compone nuestro cuerpo, músculos, órganos, sangre, células, etc. así que dormir de 7 a 8 horas permitirá mantener las funciones de nuestro organismo en buen estado.

Como vez no es difícil pero si requiere de mucha dedicación y sobre todo paciencia.

Antes de despedirme quiero comentarles que ya estoy en Instagram compartiendo día a día tips, motivación, ejercicios, alimentación así que pueden seguirme como: NADYA.TS

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros! Feliz día

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5 Pasos para marcar el abdomen

Cuando los días se vuelven soleados se antoja disfrutar de la playa. Y uno de nuestros mas grandes deseos es lucir un abdomen plano y marcado, así que empezamos duro con los abdominales. Sin embargo muchas personas han descubierto que con hacer 300 abdominales diarias consiguen sacar una hernia antes que los cuadritos abdominales.

Por eso el día de hoy les comparto algunos de los hábitos que siguen los deportistas fitness para conseguir marcar su abdomen en menos tiempo.

1. Desinflama tu abdomen

En muchas ocasiones por mas ejercicio o dieta que hagamos nuestro abdomen pareciera un globo inflado, se siente duro e hinchado y no hay forma de volverlo plano, esto sucede porque en los órganos internos como riñones, intestinos, hígado, etc. tenemos gran cantidad de toxinas acumuladas. Para desintoxicar es necesario establecer una alimentación depurativa de 3 a 6 días, la alimentación consiste en lo siguiente:

Ayunas: 1 Taza de té verde

10 min después: 1 Shot de jengibre Como preparar Shot de jengibre

Desayuno: Jugo de vegetales frescos sin fibra

Media mañana: 1 Taza de té verde

Comida: Normal

Cena: Jugo de vegetales frescos con 1 cucharada de fibra

Antes de acostarse: 1 Taza de té de manzanilla

2. Siéntate derecho

¿Haz notado que al sentarse encorvado, el abdomen se abulta y sale por el pantalón en forma de llantita? Nuestro cuerpo es moldeable y toma la forma que le damos, si acostumbramos a sentarnos mal, esa forma que estamos dando a nuestro abdomen la tendremos también aun al estar de pie.

Sentarse con una postura incorrecta no solo ocasiona problemas y deformación en la columna. Así que siéntate derecho.

3. Trabaja todo tu cuerpo

Cuando queremos marcar el abdomen, no significa que solo enfocándonos en esta área tendremos mayores resultados. Por lo contrario si trabajamos todo el cuerpo tonificaremos partes del abdomen que solo con ejercicios abdominales no es posible, recuerda que el abdomen es el centro del cuerpo y que al ejercitar piernas, brazos, pecho o espalda el centro de gravedad que es nuestro abdomen se fortalecerá al mismo tiempo que trabajamos otras partes de nuestro cuerpo, y así obtenemos mas armonía en la estructura corporal.

4. Pon variedad en el trabajo de abdomen

Así como en los brazos trabajamos bíceps, tríceps, antebrazo y en las piernas cuádriceps, bíceps femoral, pantorrilla etc... el abdomen también tienen diferentes músculos superiores, medios, inferiores y oblicuos. Por lo que una rutina de abdomen debe trabajar cada musculo por separado. Definir el abdomen superior es más fácil que la parte inferior así que enfócate mas en ejercicios que trabajen el abdomen bajo, no olvides los oblicuos pues son una parte muy importante para que el abdomen tome buena forma, en el siguiente enlace comparto el ejemplo de una Rutina de abdomen 10 minutos. Finaliza tus rutinas con ejercicios que trabajen los músculos internos como la tabla, como 2 series de 1 minuto es suficiente.

5. Disminuye el índice de grasa corporal

Algo que no muchos saben, es que los cuadritos están listos en poco tiempo de ejercicio pero no saldrán a la vista si el índice de grasa corporal es mayor al 13% en los hombres y 16% en mujeres, para lograr bajar el índice de grasa existen algunos métodos muy efectivos, ejemplo:

- Mantén el cardio corto y en intervalos

Al realizar ejercicio cardiovascular se quema mas grasa si corremos 3 bloques de 6 minutos con intervalos de intensidad, que si corremos 1 hora a una intensidad estable. 

- Toma té verde después de las comidas

El té verde es beneficioso para salud en general, y entre una de sus propiedades esta la de quemar grasa. Tomar una taza de té 30 minutos después de las comidas acelera el metabolismo y convierte la grasa en energía antes de que se instale en nuestro cuerpo.

- Come mas proteína

Los alimentos ricos en proteína nutren y fortalecen nuestra musculatura cuando desarrollamos músculo eliminamos grasa corporal. Si realizas ejercicio físico con regularidad es mas conveniente tomar proteína en polvo pues los resultados serán en un plazo mas corto. Aquí les comparto una guía de proteínas en polvo para saber cual, como y cuando tomarla. Guía proteínas en polvo.