Grasas ¿Cuáles? y ¿Cómo consumirlas?

Cuando intentamos cambiar nuestra alimentación para hacerla mas saludable y sobre todo cuando buscamos perder peso y tallas pensamos que debemos eliminar las grasas de nuestra dieta. Sin embargo por otra parte escuchamos que las grasas son importantes en la nutrición. 

Si bien esto es muy cierto, no significa que al comer frituras me este nutriendo, por lo que es importante saber que tipo de grasas y en que cantidad debemos consumirlas.

Las grasas buenas no solo tienen grandes beneficios a la salud, si no que ademas nos ayudan a mantener una buena composición corporal.

Una forma muy fácil para identificar las grasas es clasificándolas en "buenas", "malas" y "peores" de acuerdo a sus efectos.

Las buenas:

Al decir grasas buenas, me refiero a que sus efectos en nuestro organismo son positivos. En esta parte tenemos las "grasas no saturadas", estas grasas son beneficiosas pues contienen ácidos grasos que el cuerpo humano no produce por si mismo y la forma de conseguirlos es mediante la ingestión. Las grasas no saturadas (o insaturadas) se dividen en 2 grupos:

1.-  Las poliinsaturadas: Estas reducen el colesterol malo

2.- Las monoinsaturadas: Estas reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno.

Donde se encuentran: Estas grasas son liquidas a temperatura ambiente y por lo general se presentan como aceites. Las obtenemos de:

Aceites: Canola, oliva, girasol, maíz.

Vegetales: Aguacate.

Pescados azules: Atún, salmón, sardina.

Frutos secos: Nuez, almendra, avellana

Estas grasas mejoran la vista, piel, uñas, fortalecen el sistema inmonológico, previenen afecciones cardíacas, optimizan la utilización de glucosa en el cuerpo, reducen la inflamación, disminuyen el riesgo de padecer cáncer, mejoran el funcionamiento cerebral, estabilizan el metabolismo, regulan las hormonas, mejoran la fertilidad, mejora el funcionamiento de la tiroides, evitan la acumulación de grasa localizada en el cuerpo, mejora la composición corporal.

Como consumirlas: 

En cada comida se utiliza solo una fuente de grasa. (Los deportistas pueden llevar una dieta con mayor cantidad de grasa)

Para desayuno o cena: Aceite 1 cucharada. Aguacate 2 cucharadas, pescados la mitad de la palma de la mano en mujeres y una palma en los hombres. Frutos secos 1 cucharada.

Para alimento de medio día: Aceite 2 cucharadas, Aguacate 3 cucharadas, pescados 1 palma de la mano en mujeres y 2 en hombres, frutos secos 2 cucharadas.

Es importante que solo elijamos una fuente de grasa por comida, que sean grasas buenas no significa que puedo comer un filete de salmón con 2 cucharadas de aceite de oliva y agregar aguacate, porque entonces estoy excediendo el consumo de grasa y el cuerpo no podrá metabolizarla en su totalidad y empezará a acumularla.  

Combinarlas con fuentes ricas en proteína ayuda a mejorar nuestra composición corporal de forma mas rápida. 

Las malas:

En este grupo entran las que se denominan "Grasas saturadas", estas grasas afectan al organismo pues aumentan los niveles de colesterol alto.

Donde se encuentran: Estas grasas son solidas a temperatura ambiente. Las obtenemos principalmente de:

Aceites: Coco, palma

Mantecas: Vegetal, cacahuate, cacao

Animal: Carnes rojas, tocino, huevo

Las grasas saturadas no debemos eliminarlas por completo de la dieta ya que también pueden darnos beneficios por ejemplo el aceite de coco y el huevo aceleran el metabolismo, reducen la inflamación, bajan los triglicerdidos y calman el apetito. Lo importante es no excederse en este tipo de grasas, por ejemplo podemos consumir una cucharada de aceite de coco 2 o 3 veces por semana o desayunar 2 claras de huevo y 1 yema (la yema es la que contiene casi toda la grasa y el colesterol) 2 veces por semana, siempre acompañando con alimentos saludables como vegetales, cereales integrales y proteína.

Las peores:

Estas grasas son las que conocemos como "Grasas trans", son altamente perjudiciales pues no solo elevan el colesterol malo, también disminuyen los niveles de colesterol bueno. La ingesta frecuente de estas grasas puede generar a mediano y largo plazo problemas cardiovasculares graves.

Donde se encuentran: Estas son las grasas no saturadas que han sido modificadas químicamente hasta convertirlas en grasas saturadas y sometidas a un proceso de adición de conservadores para aumentar su periodo útil.

Alimentos procesados: Congelados, empanizados, fritos, comida rápida

Productos comerciales: Galletas, refrigerios, pan, frituras, etc

Productos de repostería: Manteca, margarina, etc

Estos alimentos deben ser eliminados de la dieta pues son una bomba de tiempo para nuestra salud.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día!

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Avena en la dieta ¿Adelgaza o engorda?

Anteriormente he compartido recetas para bajar de peso que incluyen avena. Este grano es ampliamente conocido en el mundo por los múltiples beneficios que aporta a la salud en general.

Sin embargo he notado que existen opiniones (de personas que comparten su propia experiencia con el consumo de avena) muy diferentes en torno a los resultados de la avena. Por un lado hay quienes comentan que les ha funcionado y por otro que no han obtenido resultados e incluso consideran haber ganado peso. En distintas ocasiones también he conversado con pacientes que creen que la avena se utiliza únicamente para ganar peso.

Es por eso que hoy decidí aclarar esta duda sobre la avena: 

¿Adelgaza o Engorda?

La respuesta es que según la forma en que la consumamos puede apoyar a la reducción de peso y medidas o por el contrario hacernos ganar peso y tallas de mas. 

Si agregamos la avena a nuestra dieta en la forma adecuada sus propiedades nos ayudaran a llegar y mantenernos en nuestro peso.

¿Cómo adelgazar con avena?

Para que las propiedades de la avena nos ayuden a perder peso y medidas se deben respetar algunas reglas de alimentación.

1.- La avena debe consumirse a horas tempranas

Este grano así como todos los carbohidratos es fuente de energía, este es un carbohidrato complejo es decir que se metaboliza lenta y constantemente. Al consumirlo en horas tempranas nos aseguramos que la energía que produce sea utilizada durante el día y no se transforme en grasa y se almacene. 

2.- Consumir la porción adecuada

Todos sabemos que comer una porción de pan (integral) es bueno para nuestra salud, pero consumir 2 o mas porciones subiremos de peso. Lo mismo pasa con la Avena, aunque tiene muchas propiedades buenas para la salud no deja de ser un carbohidrato, si comemos una porción mayor a la necesaria el cuerpo no podrá utilizar toda ese energía que se genera y se convertira en grasa. La porción indicada para el desayuno o almuerzo es correspondiente al tamaño de nuestro puño (aproximadamente media taza), si se va a tomar como agua lo ideal es un vaso.

3.- Equilibrar los alimentos

Este es el punto mas importante y en el error mas común que se suele presentar al consumir avena. Nuestro desayuno debe incluir los 4 grupos alimenticios.

1.- Carbohidratos (buenos)

2.- Proteína

3.- Grasas (buenas)

4.- Vegetales

Cuando tomamos un vaso de agua de avena antes del desayuno o la incluimos entera en nuestro primer plato del día ya estamos cubriendo la porción necesaria de carbohidratos y no necesitamos mas. Si además de la avena agregamos fruta, leche, yogurt, pan, tostadas o incluso tomar agua de avena y después comer avena entera estamos consumiendo mas carbohidratos de lo necesario. Así que debemos complementar nuestro desayuno o almuerzo con los otros 3 grupos alimenticios, de forma que el cuerpo reciba las nutrientes que necesita en forma balanceada, lo que ayuda a que el metabolismo trabaja de forma mas efectiva.

4.- No consumirse entera en ayunas 

La avena es rica en fibra soluble, y aunque sabemos que la fibra es buena para la digestión en ayunas no nos sirve. Cuando nos levantamos venimos de un largo ayuno, nuestro estomago esta vacío y lo que nuestro cuerpo necesita son nutrientes y no fibra. La fibra no puede ser digerida por nuestros intestinos y estos órganos al tratar de digerirla envían muchas enzimas digestivas que no tendrán ninguna función por que no hay nada que digerir.

Lo que siempre recomiendo es al levantarse tomar un vaso de agua tibia a pequeños tragos para activar nuestros órganos, después tomar un jugo de vegetales sin fibra pues es el mejor momento para llenar nuestro organismo de vitaminas y minerales, este Jugo altamente desintoxicante es una excelente opción por las mañanas. 15 minutos después ya se puede tomar el agua de avena o pasar directo al desayuno.

5.- Tomarla en el momento adecuado  

Como en el primer punto se establece debe consumirse a horas tempranas, lo ideal es por las mañanas, pero también se puede incluir en nuestra comida de medio día o incluso unas horas mas tardes pero debemos seguir unas reglas.

- Si no haces ejercicio regular lo mejor es consumirla solo por las mañanas.

- Si haces ejercicio regular se puede consumir 2 veces al día, por las mañanas y a medio día, si haces ejercicio incluso por la noche puedes consumirla unos 30 minutos antes de tu sesión de ejercicio y te aportará energía para la rutina. 

6.- Asegurarse que sea avena integral

Debemos cuidar que la avena que compramos sea lo mas natural posible, al decir integral significa que el grano contiene todas sus partes y no ha sido procesada (refinada, endulzada, con conservadores, etc).

7.- Prepararla correctamente

La avena en su estado natural forma en su cascara un capa de bloqueadores de enzimas y antinutrientes que si no son retirados hará que al consumirla la fibra no genere enzimas digestivas por lo que no se regulará nuestra digestión y los nutrientes no sean asimilados adecuadamente por el organismo. En el post anterior les enseñe como preparar correctamente el agua de avena pero si no lo vieron se los dejo aquí nuevamente.

8.- Consumirse fría

Aunque es opcional si se quiere consumir caliente, tibia o fría, debemos considerar que si la consumimos fría el cuerpo necesitara calentarla a la temperatura corporal y para lograrlo deberá quemar muchas calorías por lo que de esta forma nos damos una ayudadita extra.

¿Cuándo ganamos peso y tallas con avena?

Cuando hacemos lo contrario a los puntos que acabamos de revisar.

1.- Consumirla en los últimos momentos del día.
De esta forma la energía producida por este carbohidrato no podrá ser utilizada y se almacenara como grasa.

2.- Consumir mas de una porción

Consumir 2 o mas porciones de avena es igual a comer 2 porciones de pan o galletas. Carbohidratos son carbohidratos.

3.- No equilibrar con otros grupos alimenticios

Si el cuerpo no recibe nutrientes de los 4 grupos alimenticios entrara en desequilibrio y las funciones metabólicas se verán afectadas.

4.- Consumirla entera en ayunas

Consumir fibra con el estomago vació no sirve de nada y por lo contrario mientras el aparato digestivo trate de digerirla provocará inflamación abdominal e incluso gases.

 5,- Consumir avena procesada

Comer una porción de avena procesada (endulzada, con conservadores, colorantes,etc) como las famosas instantáneas, es igual que comer galletas de chocolate. Por ejemplo la avena Quaker, contiene 6 cucharadas de azúcar por porción lo que es mas del 70% de la cantidad tolerada por un adulto durante todo el día, contiene harinas refinadas, colorantes artificiales derivados del petroleo, conservadores, etc. Para conocer mas datos sobre esta avena puede revisar la radiografia hecha por el poder del consumidor.

6.- No retirar bloqueadores de enzimas y antinutrientes

Si no reposamos, limpiamos o hervimos lo suficiente puede que nuestro cuerpo no asimile los nutrientes y no se regule el proceso de digestión por lo que podemos presentar hinchazón e incluso estreñimiento.


Ahora que sabemos como consumir la fibra para que se de uno u otro resultado no esta demás recordar que su función no solo es regular nuestro peso si no que tiene muchos beneficios por los cuales debemos incluirla en nuestra dieta con regularidad. 


Recuerda que pequeños cambios, hacen grandes logros.

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RECETAS BAJAS EN GRASA

Comer delicioso sin ganar kilos de más es posible. Si aun tienes la idea de que un platillo bajo en grasa no puede tener un buen sabor te invito a probar lo que presentaré a continuación.

 

Gracias a la comunidad de Red Facilísimo les comparto el día de hoy recetas bajas en grasa, saludables y sobre todo muy ricas.

 

Cuando servimos un plato fuerte es importante no olvidar los siguientes 3 consejos para no excedernos o limitarnos en nuestros alimentos:

 

1. Alimentos de origen animal (Res, cerdo, pollo, pescado, etc.) 1 porción es del tamaño de la palma de nuestra mano.

 

2. Carbohidratos (Arroz, pastas, panes, etc) 1 porción es del tamaño de nuestro puño.

 

3. Verduras (Cualquier tipo) 1 porción corresponde a 1 taza pero puede incluirse hasta taza y media por platillo.

 

Ahora si, aquí les comparto estas deliciosas comidas, tengan listo su recetario pues estoy segura les van a encantar! (Para ver las recetas solo da click en su nombre y listo.)

 

En el blog "Recetillas de Mer" podemos encontrar la receta  Brócoli con pasta de colores. Un platillo muy completo por si mismo.
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Carlos Esther en su blog "Pa mojar pan! nos comparte estos Rollitos de pollo, rellenos de espárragos y pimiento asado. Una opción muy fácil de hacer, se pueden acompañar con arroz integral.

 

 

 

Siguiendo con el pollo, Diana en su blog "Cooking Diana" comparte este Pollo con pimientos en salsa y acompañado con arroz (preferentemente integral) y verduras al vapor queda una comida muy completa.

 

 

 

Fran Cabrera desde su blog "¡Que rico!" nos enseña como preparar estos Medallones de merluza, teniendo como resultado un platillo de mucho sabor, nutritivo y muy bajo en grasa.

 

 

En el blog "Cocinar con amigos" de Gloria, ella nos comparte una forma baja en grasas de preparar Pollo al curry.

 

 

Claro que no pueden estar fuera las ensaladas, pues siempre son una opción sana y muy ligera. En el blog "Bien me sabe" nos comparten la receta Ensalada de salmón y aguacate, la cual no solo contiene muy poca grasa, si no que la grasa que nos aporta el salmón y el aguacate es sumamente beneficiosa.

 

 

Desde el blog "La dulzura de Mari" nos muestra como preparar una ricas Brochetas de pollo, muy saludables y seguramente gustarán a chicos y grandes.

 

 

 

En "Disfrutando de la cocina" nos enseñan a preparar una Ensalada de Brócoli, muy rica pero sobretodo muy fácil y rápida de hacer.

 

 

Dolorss desde "Blog de cuina de la dolorss" nos trae este caldo muy ligerito Menestra ligera de calabacín, zanahoria y espinacas, además de saludable que son los caldos, este esta muy bajo en grasas y es apto para niños y adultos.

 

 

Pilar Casanava en su blog "Per Sucar-hi pa" nos comparte estas piezas de Pavo relleno de fruta, ideal para invitados, pues es una comida muy completa, rica y baja en grasas.

 

 

Por último Rosa desde "Comer especial" nos trae esta Ensalada de pasta ligth, muy nutritiva, completa y fácil de preparar.

 

 

 

Todos estos alimentos serán mas beneficiosos si los acompañamos con bebidas sanas! aquí te comparto opciones de muy buen sabor Bebidas para perder peso

 

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

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BENEFICIOS DE LOS ANTIOXIDANTES Y RIESGOS DE LA OXIDACIÓN

Imagen cortesiá de marin freedigitalphotos.net

Nuestro cuerpo esta sometido diariamente a un inevitable proceso químico que envejece y destruye nuestras células, este proceso se llama oxidación, y se produce a consecuencia de innumerables factores como la contaminación ambiental, las radiaciones, agentes químicos y agentes infecciosos, incluso sustancias químicas que se generan naturalmente en el interior de nuestro cuerpo contribuyen a la oxidación.

 

Estos factores producen radicales libres que son moléculas de oxigeno inestables que han perdido un electrón, y al tratar de robarlo de otra molécula sana, inician una reacción en cadena destructora de nuestras células que tiene efectos perjudiciales para nuestro cuerpo desde envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas como diabetes y artritis, hasta todo tipo de enfermedades degenerativas terminales como cáncer, enfermedades del corazón y mucho más.

 

Para combatir la oxidación de nuestro cuerpo necesitamos consumir antioxidantes, que son sustancias naturales que neutralizan los radicales libres y los convierten nuevamente en moléculas de oxigeno sanas y benignas, revirtiendo de esta manera el envejecimiento prematuro y  previniendo un sin numero de enfermedades crónicas y degenerativas.

 

Los antioxidantes son sustancias que en su estructura molecular poseen muchos electrones, la labor de los antioxidantes es donar a los radicales libres los electrones que les hacen falta para convertirlos de nuevo en moléculas de oxigeno estables, beneficiosas para la vida de la célula y lógicamente de gran beneficio para la salud de nuestro cuerpo.

 

Nuestro cuerpo por sí mismo no es capaz de neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con la propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

 

Receta para jugo Antioxidante y además Quemagrasa <- Click para ver la receta

 

 

 

A continuación les comparto los alimentos fuentes de antioxidantes que contienen:

 

Compuestos sulfurados compuestos órgano-sulfurados que inhiben la carcinogénesis química inducida provocada por algunas substancias.	Cebolla, Ajo
Coenzima - Q Mucho más que un antioxidante, pieza clave del metabolismo celular.	Carne, vísceras, pescado, sardinas, cacao
Hesperidina también con acción diurética y antihipertensiva	Cítricos, naranja
Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas.	Coles, brócoli, calabaza, mostaza, nabos, berros..
Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama	Soja y derivados, Té verde, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuates
Licopeno  tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana, reduciendo notablemente la incidencia de las patologías cancerosas sobre todo, de pulmón, próstata y tracto digestivo, cardiovasculares y del envejecimiento.	Tomate, Sandía
Quercetina es un potente antioxidante	Uvas, cebolla roja, toronja, brócoli, manzana, cerezas,  Té verde, vino tinto
Taninos Muy potentes para limpiar nuestras arterias	Vino tinto, uvas, lentejas
Zeaxantina mantiene en buen estado la agudeza visual..	Maíz, espinacas, calabaza...
Vitamina C potente capacidad antioxidante.	Kiwi, cítricos, tomate, brócoli, piña, alfalfa germinada, pimientos, espinacas
Vitamina E clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas del tipo: contaminación, pesticidas, humo del tabaco	maíz, aguacate, nueces, aceites vegetales, germen de trigo cereales...

 

Allicina es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor. Se le atribuye a este antioxidante la propiedad de reducir riesgos de presentar tumores malignos.	Ajo
Ácido elágico con propiedades antioxidantes y hemostáticas. En algunos países se utiliza como suplemento alimentario atribuyéndole propiedades antitumorales	Fresas, Frambuesa, Cereza, Uvas, Kiwis, Arándanos, Bayas
Antocianos  reducción de la enfermedad coronaria, efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos.	Uvas, Cerezas, Kiwis, ciruelas...
Capsicina además, de un poderoso antioxidante, investigaciones recientes han revelado que podría desnutrir las células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas.	Pimientos, Chiles, Ajíes, Cayena
Carotenoides Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que se transforman en cantidades apreciables de vitamina A.	Zanahoria, Tomate, Naranja, Papaya, Lechuga, espinacas
Catequinas El té verde según las últimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo.	Té verde, Cacao
Zinc, Cobre, azufre, selenio y manganeso... para la piel y buenos antioxidantes en general.	Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, calabaza,  girasol, ostras, carne, legumbres, frutos secos, cereales, cacao

 

 

 

 

Incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria puede traer muchos beneficios a nuestra salud, a corto y largo plazo.

 

 

 

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