11 Ejercicios que aceleran la eliminación de grasa

Muchas personas quieren hacer ejercicio pero no saben por donde empezar y terminar haciendo solo caminatas largas, pero al paso del tiempo los resultados van muy lentos, esto es porque al caminar el cuerpo va gastando energía con lo quema algunas calorías pero como el ritmo cardíaco se mantiene estable la mayor parte del tiempo el cuerpo no llega a un nivel en que necesite empezar a quemar grasa para gastar como energía.

Así que hoy les comparto algunos ejercicios que pueden incluir en sus entrenamientos. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca lo que obliga al organismo a utilizar sus reservas de grasa como energía con lo cual los resultados son a corto plazo.

Para incluir en una caminata se hacen de 2 a 3 de estos ejercicios durante 40 segundos cada uno 15 minutos después de iniciada la caminata y nuevamente al finalizar.

Si se incluyen dentro de una rutina de entrenamiento se hacen 2 ejercicios durante 30 segundos al inicio, a media rutina y al final.

Estos ejercicios no solo tienen efecto en mejorar la forma de nuestro cuerpo por fuera, sino que favorece muchas funciones internas mejorando las funciones metabólicas, por lo que nuestro organismo empieza a funcionar mejor.

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RUTINA PARA TONIFICAR BRAZOS

Los brazos son una parte del cuerpo que fácilmente puede volverse flácida. En esta área se almacena mucha de la grasa que comemos y que el organismo no elimina.

 

A pesar de lo anterior nuestros brazos pueden tonificarse en poco tiempo con ejercicio constante y focalizado en las zonas con mayor tendencia a acumular grasa.

 

La siguiente rutina debe realizarse 2 veces a la semana.

 

Consta de 7 ejercicios que deben realizarse en 3 series (excepto el último ya que se realizan 2 series)

 

Si se es principiante deberá iniciarse sin peso y agregar después de la tercer sesión.

 

 

Ejercicio #1

 

Bíceps curl
12 Repeticiones
3 series

 

Ver ejemplo ejercicio 1

 

 

Ejercicio #2

 

Fondos para tríceps (con banco o silla)
15 Repeticiones
3 Series

 

Ver ejemplo ejercicio 2

 

Ejercicio #3

 

Press sobre la cabeza
15 Repeticiones
3 series

 

Ver ejemplo ejercicio 3

 

Ejercicio #4

 

Extención de tríceps sobre la cabeza
12 Repeticiones
3 series

 

Ver ejemplo ejercicio 4

 

Ejercicio #5

 

Lagartijas / Push up
12 Repeticiones
3 Series

*Para principiantes puede apoyar sus rodillas en el piso.

 

Ver ejemplo ejercicio 5

 

 

Ejercicio #6

 

Remo con patada de tríceps
12 Repeticiones
3 Series 

 

Ver ejemplo de ejercicio 6

 

 

 Ejercicio #7

 

Círculos con brazos extendidos
30 segundos con círculos hacia adelante
30 segundos con círculos hacia atrás

 

Ver ejemplo ejercicio 7

 

 

Al finalizar los ejercicios es importante hacer estiramiento de los brazos.

 

 

Cada 2 semanas puede incrementarse el peso poco a poco.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día

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Image courtesy of photostock

TONIFICAR PIERNAS Y QUEMAR GRASA

Imagen: Chris Shipman

Las piernas son parte muy importante de nuestro cuerpo. Ejércitarlas es fundamental en cualquier etapa de nuestra vida, al tener fuerza en las piernas tenemos también mayor equilibrio, resistencia, con lo que a largo plazo en nuestra edad adulta nos beneficiara para evitar caídas o en su caso lesiones mayores. 

Realizar ejercicios enfocados en piernas no solamente trabaja esta parte de nuestro cuerpo, también se quema grasa y calorias de todo el cuerpo, fortalece el abdomen, gluteo y acelera el metabolismo.

Hoy les compartire una rutita de ejercicios básicos, que puede ser practicado por mujeres y hombres. Esta rutina tonifica fortaleciendo biceps femoral, cuadriceps, pantorrilla y gluteo. Se necesita solo una silla o banco resistente. Esta Rutina debe hacerse 2 veces por semana.

Abajo de la rutina les dejare el link a facebook donde tengo un album con fotografias que ejemplifican los ejercicios ejecutados de forma correcta.

También al final de la rutina dejare anotaciones importantes para quienes son principiantes o nunca han realizado este tipo de ejercicios.

ANTES DE INICIAR EL ENTRENAMIENTO

3 Minutos de calentamiento

*Antes de iniciar los ejercicios deberás calentar tu cuerpo para evitar lesiones, mueve tus articulaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos. (5 Flexiones y 3 giros en cada área son suficientes)

2 a 5 Minutos de cardio

* Realiza ejercicios de cardio durante 30 a 40 segundos, descansa 10 o 15 segundos y cambia o repite el ejercicio por 30 a 40, descansando 10 o 15 y así hasta llegar a los 5 minutos o al objetivo que hayas planteado. 

Ejemplos de ejercicios de cardio

- Correr en el mismo lugar

- Saltar cuerda

- Saltos de Jacks

- Burpees

- Saltar adelante y atras

- Saltar izquierda y derecha

Rutina

7 Ejercicios

3 Series cada ejercicio

1 Minuto de descanso cada cambio de ejercicio

Ejercicio 1

Sentadillas Cerradas: 

12 a 15 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 2

*Desplantes:  

10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 3

Sentadilla con salto:
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 4

*Elevación lateral:
20 a 30 Repeticiones de cada lado (3 series descansando de 15 segundos entre cada serie) 
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 5

*Subir escalón (silla o banco):
15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 15 segundos entre cada serie) 
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 6

Sentadillas abiertas:
12 a 15 Repeticiones (3 series descansando 20 segundos entre cada serie) 

Ver ejemplo aquí

Ejercicio 7

Elevación de talónes:
15 a 20 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie) 
Ver ejemplo aquí 

 

*Los ejercicios que se realizán trabajando individualmente cada pierna como los desplantes, elevaciones y escalar deben hacerce igual número de repeticiones con cada pierna, inicia con la pierna mas debil así asegurarás que al continuar con la otra pierna tendrás condición para completar el mismo número de repeticiones que hiciste con la otra. 

Si deseas adelgazar las piernas agrega al final otros 2 a 5 minutos de cardio como al inicio.

Para finalizar realiza estiramiento de los músculos.

Si eres principiante:

- Puedes iniciar el cardio con objetivo de 1 a 3 minutos

- Inicia realizando 2 series por ejercicios

- Puedes iniciar con menos repeticiones (5 a 8)

- Puedes alargar los descansos de 10 a 15 segundos mas por serie

Cada semana aunmenta las repeticiones, cuando logres hacer 12 puedes aumentar a 3 series por ejercicio.

Cada 2 semanas aunmenta el tiempo de cardio de 30 en 30 segundos hasta que logres los 5 minutos.

Cada mes puedes agregar peso, con mancuernas o llenando botellas de agua, arena, etc. 

Imagenes de como ejecutar los ejercicios 

Recuerda que los resultados se dan en base a la constancia. Organiza tu tiempo establece un horario para tus ejercicios y verás lo fácil que es mantener la diciplina. Intentalo.

Feliz día

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Imagen: Chris Shipman 

  

TIPS FÁCILES PARA PERDER PESO Y TALLAS (PRIMERA PARTE)

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Bajar de peso y perder medidas no es una misión fácil. Lleva tiempo y sobre todo constancia.  Bajar de peso de forma drástica no es bueno para nuestro cuerpo ya que los organos entran en desequilibrio. Cuando perdemos peso lo ideal para mantenernos sanos es bajar de 0.5 a 1.5 kg por semana. Aunque la meta semanal parece ser sencilla, en ocasiones hagamos lo que hagamos no logramos ni alcanzar la mitad del objetivo.

 

Aquí tienes 10 tips para perder peso y tallas

1. Entrenar en intervalos:

Se pierde mas peso y el metabolismo se mantiene activo si haces 3 o 4 sesiones cortas de 10 minutos de ejercicio de cardio que si haces una sesión de 30 o 40 minutos.  Esta forma es mas efectiva ya que no le das a tu metabolismo de quemado de grasa una oportunidad de desacelerarse. Si estas acostumbrado a realizar sesiones de 1 hora de cardio intenta dar un descanso a la mitad del entrenamiento de 15 a 20 minutos, durante el descanso las hormonas que queman grasa funcionan mejor.

2. Beber suficiente agua

El agua reduce la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo. Cuando no bebemos suficiente agua los riñones no pueden hacer su función correctamente y pasan su tarea al higado. Una de las funciones del hígado es ayudar al cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener energía  y no podrá hacer ese trabajo completamente si tiene que hacer también el trabajo de los riñones.

3. Come frutas y vegetales crudos

Digerir las frutas y los vegetales es un gran trabajo para el estomago. Para desdoblar las propiedades de estos alimentos el cuerpo necesita quemar muchas calorías, cuanto tengas antojos, hambre entre comidas o ansiedad por comer opta por frutas o verduras crudas, así a la vez que satisfaces la necesidad estas también quemando grasa.

4. Toma té verde

Tú puedes quemar entre 35% y 43% más grasa durante los días que bebes té verde. Ver propiedades del té verde

5. Comer mas fibra

Incrementar la fibra en nuestra dieta es la forma mas rápida de perder peso. Al comer fibra comes menos ya que da una sensación de saciedad más rápido que una comida que no contenga fibra. La fibra también desacelera la digestión de tus comidas, manteniendo en óptimo tus niveles de energía.

6. Come más proteína

Si en tu dieta agregas más proteína aumentas el metabolismo de quemado de grasa de tu cuerpo debido a que tu cuerpo tendrá que quemar muchas calorías tan solo para digerila. Las proteínas elevan el metabolismos para quemar grasa y aceleran el proceso de pérdida de peso porque te ayudan a crear y/o mantener tus músculos sin grasa.

7. Limita la sal que consumes

Consumir mas de 1 cucharada (2500 mg) de sodio al día provocará la retención de liquidos lo cual además de hinchar el cuerpo aumenta el peso corporal. 

8. Ejercitate por las mañanas

Hacer ejercicio en la mañana puede quemar hasta 3 veces más grasa que cuando uno se ejercita en cualquier otro momento durante el día. Durante la noche el cuerpo agota todos los carbohidratos generando energía que se usa en varios funciones corporales que se realizan mientras duermes. Cuando te despiertas en la mañana, tu cuerpo no tiene más carbohidratos que pueda usar como energía y entonces tendrá que quemar grasa corporal para producir esa energía. 

9. Desayuna

Aunque hay personas delgadas que no desayunan, se sigue considerando la falta de desayuno como una de las principales causas de obesidad. Esto es porque si no desayunas y esperas hasta media mañana o a la hora de la comida tu metabolismo empieza tarde y se puede hacer lento con el paso del tiempo.

10. Mastica más la comida

Deberías masticar todo lo que comes por al menos de 8 a 12 veces. Come lentamente. Tu cuerpo no se da cuenta que has tenido suficiente para comer hasta después de varios minutos de que has comido.

Hacer pequeños cambios trae grandes logros.

Feliz día

Aquí el link con la información sobre el té verde

http://bajadepesoyamx.blogspot.mx/2013/10/te-verde-un-buen-aliado-para-adelgazar.html

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