miércoles, 20 de noviembre de 2013

TONIFICAR PIERNAS Y QUEMAR GRASA

Imagen: Chris Shipman
Las piernas son parte muy importante de nuestro cuerpo. Ejércitarlas es fundamental en cualquier etapa de nuestra vida, al tener fuerza en las piernas tenemos también mayor equilibrio, resistencia, con lo que a largo plazo en nuestra edad adulta nos beneficiara para evitar caídas o en su caso lesiones mayores. 

Realizar ejercicios enfocados en piernas no solamente trabaja esta parte de nuestro cuerpo, también se quema grasa y calorias de todo el cuerpo, fortalece el abdomen, gluteo y acelera el metabolismo.

Hoy les compartire una rutita de ejercicios básicos, que puede ser practicado por mujeres y hombres. Esta rutina tonifica fortaleciendo biceps femoral, cuadriceps, pantorrilla y gluteo. Se necesita solo una silla o banco resistente. Esta Rutina debe hacerse 2 veces por semana.

Abajo de la rutina les dejare el link a facebook donde tengo un album con fotografias que ejemplifican los ejercicios ejecutados de forma correcta.

También al final de la rutina dejare anotaciones importantes para quienes son principiantes o nunca han realizado este tipo de ejercicios.

ANTES DE INICIAR EL ENTRENAMIENTO


3 Minutos de calentamiento
*Antes de iniciar los ejercicios deberás calentar tu cuerpo para evitar lesiones, mueve tus articulaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos. (5 Flexiones y 3 giros en cada área son suficientes)

2 a 5 Minutos de cardio
* Realiza ejercicios de cardio durante 30 a 40 segundos, descansa 10 o 15 segundos y cambia o repite el ejercicio por 30 a 40, descansando 10 o 15 y así hasta llegar a los 5 minutos o al objetivo que hayas planteado. 
Ejemplos de ejercicios de cardio
- Correr en el mismo lugar
- Saltar cuerda
- Saltos de Jacks
- Burpees
- Saltar adelante y atras
- Saltar izquierda y derecha

Rutina

7 Ejercicios
3 Series cada ejercicio
1 Minuto de descanso cada cambio de ejercicio


Ejercicio 1
Sentadillas Cerradas: 
12 a 15 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 2
*Desplantes:  
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 3
Sentadilla con salto:
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)

Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 4
*Elevación lateral:
20 a 30 Repeticiones de cada lado (3 series descansando de 15 segundos entre cada serie)
 

Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 5
*Subir escalón (silla o banco):
15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 15 segundos entre cada serie)
 

Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 6
Sentadillas abiertas:
12 a 15 Repeticiones (3 series descansando 20 segundos entre cada serie)
 
Ejercicio 7
Elevación de talónes:
15 a 20 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
 

Ver ejemplo aquí 
 
*Los ejercicios que se realizán trabajando individualmente cada pierna como los desplantes, elevaciones y escalar deben hacerce igual número de repeticiones con cada pierna, inicia con la pierna mas debil así asegurarás que al continuar con la otra pierna tendrás condición para completar el mismo número de repeticiones que hiciste con la otra. 

Si deseas adelgazar las piernas agrega al final otros 2 a 5 minutos de cardio como al inicio.

Para finalizar realiza estiramiento de los músculos.

Si eres principiante:

- Puedes iniciar el cardio con objetivo de 1 a 3 minutos
- Inicia realizando 2 series por ejercicios
- Puedes iniciar con menos repeticiones (5 a 8)
- Puedes alargar los descansos de 10 a 15 segundos mas por serie

Cada semana aunmenta las repeticiones, cuando logres hacer 12 puedes aumentar a 3 series por ejercicio.

Cada 2 semanas aunmenta el tiempo de cardio de 30 en 30 segundos hasta que logres los 5 minutos.

Cada mes puedes agregar peso, con mancuernas o llenando botellas de agua, arena, etc. 




Recuerda que los resultados se dan en base a la constancia. Organiza tu tiempo establece un horario para tus ejercicios y verás lo fácil que es mantener la diciplina. Intentalo.

Feliz día



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Imagen: Chris Shipman 
  



15 comentarios:

  1. A partir de determinada edad todo cae los ejercicios ayudan a que no caigan ? durante un tpo mas ?

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  2. Como bajar de peso en la menopausia?

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  3. Que ejercicio es bueno para los laterales de los muslos x.dentro cuando están algo flacidos

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    1. Sentadillas abiertas, tijeras, saltos de Jakc, levantamientos laterales en posición acostada y de pie (hacia adentro y hacia afuera). Puedes apoyarte con cremas reafirmantes antes y después de hacer ejercicio.

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  4. Bueno yo lo q necesito es aumentar el volumen de mis piernas ya q son muy delgadas. Gracias

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    1. Puedes realizar esta rutina agregando pesas de acuerdo a tu condición y aumentar poco a poco el peso.

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  5. Que ejercicios se hacen en el estomago cuando no funcionan POR la menopaucia

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    1. Durante la menopausia existe un desequilibrio hormonal que afecta de diferente forma de una mujer a otra. Lo ideal es mantener un ritmo constante realizando ejercicios cardiovasculares con intervalos de intensidad de 3 a 5 días a la semana, así como realizar de 20 a 30 minutos de ejercicios abdominales de 2 a 3 días a la semana.

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  6. Gracias x los ejecisios me gustaria una rutina para gluteo no tengo nada gracias besos

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  7. Hola, empece a hacer ejercicio y baje cadera y pompas (creo fue bueno por que era grasa) pero quiero volver a tener mi figura, es posible volver a incrementar el volumen en estas áreas? Gracias ;)

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    1. Hola, si es posible para incrementar la masa muscular en el área de piernas se requiere trabajar ejercicios de fuerza en piernas como en esta rutina pero agregando peso, se hace 2 veces a la semana y conforme este en tus posibilidades vas cargando mas peso cada 2 semanas. Media hora después de la rutina come alimentos ricos en proteínas.

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  8. Me gustaria saber que ejercicio me ayudaria a eliminar la flacidez de mi panza x haber dado a luz. La sensacion es q es cuero, piel q sobra, no tanta grasa.. xq el problema es el pellejo de la panza y el interior de los muslos de las piernas flacidos y se me ensancharon las caseras... hay solucion para mi pobre cuerpecito??? Ayudaaaa

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  9. Algún ejercicio para eliminar la piel extra tras bajar de peso? Baje 10 kilos tras dar a luz y me quedo mucha piel en todas partes :(

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