lunes, 15 de agosto de 2016

Define el abdomen en 3 pasos



Abdomen plano y además marcado, el sueño de muchos.


El abdomen se compone de todo un grupo muscular, por lo cual no basta hacer solo un tipo de abdominal (ni haciendo 1000 repeticiones), esta zona debe trabajarse de diferentes ángulos así como lo hacemos con los brazos, las piernas, la espalda, etc... En el siguiente video les muestro una rutina completa de abdomen y mas adelante les explicaré paso a paso como lograr definirlo.




Aunque yo soy de la idea que no debemos trabajar nuestro cuerpo por lucirlo bien por temporadas, sino mantener buenos hábitos todo el año. De esta forma un abdomen trabajado no solo nos dará mejor aspecto sino que será un reflejo de buena salud, es decir no hay:


- órganos internos inflamados
- acumulación de gases
- acumulación de grasa subcutánea
- acumulación de grasa visceral
- transito intestinal lento

Hay muchas versiones de como trabajar y cuidar el área abdominal pero hoy les comparto un resumen de lo que mas me ha funcionado en lo personal y en lo que veo mas resultados con mis pacientes.



Hay muchas versiones de como trabajar y cuidar el área abdominal pero hoy les comparto un resumen de lo que mas me ha funcionado en lo personal y en lo que veo mas resultados con mis pacientes.


1.- Fuera grasa

Lo que pocos saben es que todos tenemos cuadritos en el abdomen, ya están ahí desde que eramos pequeñitos pues por naturaleza forman parte de nuestros músculos. A la mayoría no se nos nota por 2 razones la primera es por exceso de grasa en la zona, si hay grasa subcutánea esta no permitirá que los músculos abdominales se vean a través de la piel y la segunda es que no están suficientemente trabajados. Siendo así dejamos claro que por mas abdominales que hagas si no trabajas en eliminar la grasa esos cuadritos no se verán, y si no tienes grasa pero no enfocas tu entrenamiento en el área abdominal esos cuadritos no crecerán. Así que si consideras que es la grasa lo que de momento cubre tu abdomen vamos a empezar por aquí.

Los jugos verdes son una excelente opción para ayudar al cuerpo a eliminar grasa (de cualquier zona) así que trata de incluir jugos de vegetales todos los días de preferencia en ayunas. No olvides variar los ingredientes para que no tomes el mismo jugo todos los días.

Las bebidas depurativas no pueden faltar de 2 a 3 veces por semana, como ya les he dicho que si existiera un truco para mantener el abdomen plano sin duda seria este, bebidas muy ligeras que activan el metabolismo, y ayudan a eliminar toxinas con esto la grasa empieza a desecharse naturalmente y evita la acumulación de grasa nuevamente. En el siguiente video les comparto una bebida depurativa muy efectiva y fácil de hacer. 


Empezar con el entrenamiento para eliminar grasa tenemos los ejercicios de cardio, aunque los abdominales también queman grasa el proceso es mucho mas lento que si agregamos a nuestras rutinas ejercicios de alta intensidad que aceleran el metabolismo. Con cardio no me refiero a caminar por horas, o subirte a las maquinas elípticas, caminadoras, escaladoras, etc por 40 minutos o mas, lo que nos dará resultados acelerados son los ejercicios que aceleran la frecuencia cardíaca de tal forma que el cuerpo empieza a utilizar la grasa para proveer energía, mantienen el metabolismo activo por mas tiempo con lo que la quema de grasa se puede mantener por horas aunque la sesión dure 20 minutos. En el siguiente video te muestro algunos ejercicios de cardio que puedes incluir en tus entrenamientos.


No olvides trabajar todo el cuerpo por lo que es importante separar tus rutinas para que puedas enfocarte en grupos musculares y darles un descanso reparador, no te enfoques solo en una zona porque entonces el cuerpo perderá la simetría estética. 


2.- Alimentación

Sin duda aquí esta la clave para lograr el abdomen que queremos, es lo mas fácil de explicar pero sin duda donde la gente mas falla. No harinas blancas, no azúcar, no grasas malas, no refrescos, no excesos de carbohidratos, no irritantes.
Opta por cereales integrales, proteínas magras, grasas buenas, muchos vegetales, 1 o 2 frutas al día, tus platos deben ser siempre completos. Toma suficiente agua.

3.- Entrenamiento

Aunque muchos entrenadores trabajar el área abdominal todos los días es importante considerar que el abdomen se compone de músculos tal como cualquier otra parte del cuerpo que entrenemos así que es una zona que también necesita descanso. Así que considero que 3 veces por semana es suficiente, yo alterno las repeticiones entre 12, 15, 20 o 25 dependiendo el tipo de ejercicio ya que el abdomen tiene músculos muy fuertes que necesitan mucha estimulación y hago rutinas de 4 a 8 ejercicios por 3 o 4 series dependiendo si solo trabajaré el abdomen o serpa complemento de otra rutina. 

Los ejercicios que se pueden realizar son los ya clásicos como crunch, elevaciones de pierna, isométricos e incluso algunas maquinas de gimnasio pueden ser buenas aunque yo no suelo utilizarlas con frecuencia. Al inicio de la entrada les compartí una rutina muy completa donde se trabaja toda el área abdominal y se puede hacer tanto en casa como en gimnasio, si quieres que esos cuadritos crezcan puedes agregar peso con un disco o mancuerna.

Como vez no hay truco, el secreto esta en ser constante.


Recuerda que las rutinas se deben variar constantemente.

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2 comentarios:

  1. Pautas excelentes para ir poco a poco trabajando el abdomen y así poder definirlo con constancia y tiempo de preparación, gracias Martha

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  2. Me gustan vuestras recomendaciones.GRACIAS

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