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| Foto: Optimum Nutrition |
Años atrás obtener un poco más de proteína requería consumir huevos crudos, además del mal sabor el riesgo de intoxicación era muy alto, por suerte eso ya quedo a un lado, desde hace dos décadas las proteínas en suplementos se han vuelto seguras y convenientes. Las comidas y suplementos ricos en proteína ya no son solo exclusivos de los atletas de alto rendimiento si no que ya forman parte de la vida cotidiana de quienes quieren mejorar su figura.
Esta demostrado que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, quemar grasa y acelerar el metabolismo.
Dependerá del objetivo de cada persona, el tipo de proteína y el horario en que deberá tomarla.
Tipos de proteína:
Proteína de Suero
Actualmente es el rey indiscutible de las proteínas. Esto es porque las proteínas de suero son rápidas y fáciles de digerir –de ahí su fama de “asimilación rápida”–, estas proteínas vienen cargadas de aminoácidos esenciales, incluyendo los tres tipos de BCAA, y éstos contienen subcomponentes (microfracciones) que aparecen para proporcionar beneficios adicionales. El suero es una de las dos proteínas diarias superiores y cuenta con más del 20% de la proteína de la leche. La proteína de suero está disponible en tres formas comunes: concentrados (proteínas de bajo nivel), aislados (proteínas de alto nivel) e hidrolizados (alto nivel además fraccionadas para una rápida absorción y digestión).
Proteínas de Caseína
El 80% de la proteína de la leche restante es la caseína. Considerada como proteína de “lenta asimilación” o de “liberación sostenida” ya que es digerida y absorbida mucho más lentamente que otras proteínas, la caseína es especialmente útil cuando se toma antes de dormir y durante otros períodos prolongados sin comer.
Proteínas de leche
Las proteínas de leche son leche en polvo sin la mayoría de las grasas y carbohidratos que contiene. Las proteínas de leche en polvo son un 20% de proteínas de suero y un 80% de caseína por lo que su tiempo de absorción es medio.
Proteínas de huevo
Pregunte a cualquier dietista “¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?” y el huevo estará probablemente el primero de la lista. La mayoría de los libros sobre nutrición se refieren al huevo como la “clase de oro” de la calidad de proteínas. Cargado con Aminoácidos esenciales y la más alta calidad de proteínas, no hay mucho más que decir. Naturalmente, libre de leche, el huevo es la mejor alternativa contra el suero, la caseína y la proteína de leche para aquellos que sufren alergia a la leche o una severa intolerancia a la lactosa.
Proteína de carne
Con nuevas y avanzadas tecnologías de extracción, aclarado, hidrólisis y aislamiento, la proteína de carne de vaca proporciona la potencia para formar músculo que aporta la carne con unos niveles de aminoácidos superiores al resto de las fuentes proteicas empleadas en otros suplementos, además, no contiene grasa, ni colesterol.
Mezcla de Proteínas
Combinando fuentes de proteínas rápidas, intermedias y lentas, las mezclas de proteínas te proveen una digestión sostenida mayor que la de una única fuente como el suero, la caseína o el huevo.
Proteínas de recuperación
Hay combinaciones de proteínas de calorías moderadas, de rápida asimilación y carbohídratos específicamente diseñadas para ser consumidas inmediatamente después del entrenamiento cuando las necesidades de nutrientes son grandes y la resíntesis del glucógeno y las proteínas musculares está en la cumbre. Muchas también contienen hidrolizados de proteína de suero e ingredientes suplementarios como la creatina, los BCAA y la glutamina para contribuir más y mejor en los procesos de recuperación y reconstrucción.
Horarios y tipos de proteína de acuerdo al objetivo
En lo que respecta a las proteínas, no sólo se trata de qué ingiere, sino de cuándo lo hace. Aunque el cuerpo humano procesa las proteínas cada vez que las consume. hay ciertos momentos en los que su sistema está más receptivo a las proteínas. Más específicamente, hay horas en las que debe consumir diferentes tipos de proteínas. Elija cual es la mas adecuada para usted.
A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA: El lapso de tiempo entre la hora en que se va a dormir y la hora en que se despierta en la mañana es el lapso más largo de tiempo en que su cuerpo no recibe alimento. "Rompa el ayuno" con proteínas. Además de brindar muchos de los aminoácidos necesarios para el mantenimiento y la reconstrucción muscular, las proteínas proporcionan energía más estable y continua que un pan o un cereal. Opte por una proteína de más rápida acción como el suero de leche a primera hora de la mañana.
ANTES DE LA RUTINA DE EJERCICIOS: Si bebe un licuado de proteína aproximadamente una hora antes de su rutina de ejercicios, "inyectará" crecimiento a su cuerpo con los BCAA y otros aminoácidos esenciales. Las proteínas del suero de leche y del huevo son una buena opción porque son fáciles de beber y de digestión rápida.
DESPUÉS DE LA RUTINA DE EJERCICIOS: Si aumentar músculo es su objetivo principal esta es la hora ideal. El período de tiempo de 30 a 60 minutos posterior al ejercicio es el momento más importante del día para ingerir proteínas. Las enzimas y las hormonas están reparando y reconstruyendo activamente el daño producido por el ejercicio, además de reabastecer los depósitos de glicógeno, de manera que sus músculos están especialmente abiertos a los nutrientes. Durante esta "ventana " de oportunidad, el suministro de una proteína de recuperación que contenga suero de leche, caseína, huevo, carne e hidratos de carbono simples después de la rutina de ejercicios lo ayudará a asegurar la recarga de energías y lo dejará listo para la próxima sesión de entrenamiento.
ENTRE COMIDAS: El consumo da un licuado de proteínas entre comidas no sólo ayuda a optimizar la síntesis muscular, sino que ayuda a controlar la grasa y el peso corporal. Las proteínas ayudan a estimular la liberación de hormonas del intestino que activan la sensación de plenitud o saciedad. Se considera que las proteínas lácteas (suero de leche, caseína y leche) reducen el apetito más que otras fuentes de proteínas, especialmente cuando se combinan con fibra dietética, así que exija un producto con una o más de estas proteínas si el control de peso forma parte de sus objetivos.
ANTES DE ACOSTARSE: Prepare su cuerpo para el largo ayuno con un licuado de proteína de lenta absorción media hora antes de acostarse. A diferencia del suero de leche, que se desintegra rápidamente en el intestino, esta se digiere más lentamente y libera los aminoácidos que la componen durante varias horas a lo largo de la noche mientras duerme. Por esta razón, la caseína se define comúnmente como la proteína que se libera con el tiempo. La caseína también se considera anticatabólica porque es rica en glutamina y otros aminoácidos que brindan protección contra la descomposición muscular.
Si va a tomar proteína por primera vez se recomienda utilizar solo de un tipo y un servicio al día, se recomienda empezar con proteínas de rápida absorción como la de suero de leche o huevo en caso de ser intolerante a la lactosa. Después de unos meses puede utilizar proteínas con mayor porcentaje proteico como la de carne, o proteínas de asimilación mas lenta como la de leche o caseína.
Si ya ha utilizado proteínas en polvo como suplemento, puede consumir de 1 a 3 servicios al día, ya sea de un solo tipo o utilizando una combinación de proteínas.
¿Como tomarla?
Aunque en la mayoría de las etiquetas se da libertad para utilizar la proteína con la bebida que sea de su agrado (agua, leche, jugos naturales, etc), lo más recomendable es prepararla únicamente con agua natural pues los componentes de otros líquidos bajaran la calidad proteica del polvo al proveer azucares, carbohidratos, grasas, etc.
La medida a utilizar suele variar dependiendo la marca, por lo que es importante seguir las indicaciones.
Importante:
Adquiere una proteína con marca de renombre, así sabrás que obtienes calidad. Las proteínas brindan los componentes fundamentales, pero ni siquiera las mejores fuentes desarrollarán músculos sin el estimulo adecuado y la recuperación suficiente. Entonces, asegúrese de estar ingiriendo una dieta equilibrada, entrenar de forma intensa y constante, hidratarse bien y de dormir por lo menos 7 horas cada noche.
Mujeres: Optar por proteínas libres de carbohidratos, preferentemente de rápida absorción.
Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.
Feliz día!
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Fuente: Optimum Nutrition
Foto: Optimum Nutrition
