No importa si la actividad física que realizaremos sea de baja, media o alta intensidad o si la rutina será corta o larga, sea lo que sea que haremos tenemos que preparar a nuestro cuerpo y nunca debemos de empezar sin haber calentado.
Cuando les comparto rutinas de ejercicio siempre les indico que deberán hacer previamente una sesión de calentamiento y frecuentemente me piden que les muestre como pueden hacer su calentamiento, así que el día de hoy les compartiré como es que yo me preparo para empezar a entrenar ya sea en casa o gimnasio.
El calentamiento lo divido en 2 partes la primera de movimientos articulares para dar movilidad y evitar lesiones durante el entrenamiento y la segunda de activación para poner en marcha el metabolismo.
Realizar una buena rutina de calentamiento no solo sirve para evitar lesiones sino que además asegura que los resultados del ejercicio posterior sean mayores. Así que sin mas aquí les comparto una rutina pre-entreno.
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En los últimos años ha aumentado el gusto por destacar los glúteos, aunque puede tratarse solo de una moda ha llevado a muchas mujeres a hacer de todo para conseguirlo incluyendo inyecciones que pueden poner en riesgo su salud y no decir la gran demanda en cirugía que existe en la actualidad.
Aunque hoy en día la mayoría busca lucir un glúteo definido y voluptuoso, no es nada nuevo que un cuerpo que se ve trabajado es físicamente mas atractivo y esta área no es la excepción. Por eso el día de hoy les compartiré algunas alternativas para conseguir la meta.
Lo primero que tenemos que considerar es que la genética y constitución del cuerpo influyen directamente sobre esta zona, y con esto no quiero decir que si la naturaleza no te dio nada debas desanimarte, el punto al que quiero llegar es que habrá a quien le cueste menos esfuerzo o tiempo y a quien le cueste mas.
Antes de pasar a los puntos es importante conocer que los músculos del glúteo no solo sirven de apoyo para sentarnos, sino que gracias a ellos tenemos movilidad entre nuestra cadera y piernas, así que tener estos músculos fortalecidos nos ayudaran a tener un mejor rendimiento físico en edades mas avanzadas.
Pasos para mejorar los glúteos:
1.- Alimentación: De nada servirá que hagas todo lo sigue si no comemos adecuadamente. No harinas blancas ni refinadas, alimentos grasosos, fritos, dorados. Elige carbohidratos de calidad y grasas buenas, muchos vegetales y suficiente proteína al día (la proteína es el principal alimento del músculo).
2.- Ejercicios adecuados: En los últimos años se han puesto de moda unos retos que dicen hacer cierto número de sentadillas e ir aumentando la cantidad día a día hasta cumplir por lo menos un mes. Aunque con estos retos al inicio notarás algunos cambios como mayor firmeza y apariencia mas hinchada esto es por la sobreestimulación pero una vez que el cuerpo se acostumbra vuelve a su estado natural y lo único que conseguirás es un desgaste en algunos músculos del glúteo, femoral y cuadriceps. el glúteo contiene varios músculos y todos deben ser trabajados, para conseguirlo debemos tener una variedad de movimientos por eso un solo ejercicio así se hagan mil repeticiones no funciona y debemos llevar una rutina completa que lo trabaje desde todos sus ángulos para ejercitar por lo menos los 3 músculos principales como son el mayor, medio y menor. En el siguiente video te comparto el ejemplo de una rutina. Esta rutina se hace 2 veces por semana ya que los músculos deben tener un tiempo de recuperación para crecer.
3.- Cardio: No olvides los ejercicios de cardio. Estos son especiales para eliminar grasa acumulada, mientras tengamos grasa extra en esa zona el glúteo lucirá flácido por mas trabajado que este. Muchos tiene miedo a eliminar la grasa porque piensan que el glúteo se ira, pero si se esta trabajando con ejercicios de fuerza como el video anterior el músculo se esta fortaleciendo y va aumentando su tamaño. En el siguiente video te muestro algunos ejercicios que puedes utilizar para complementar las rutinas.
4.- Elimina toxinas: Ya se los he dicho muchas veces, las toxinas son depósitos de grasa, así que si no queremos seguir acumulando mas grasa debemos ayudar a nuestro cuerpo a desintoxicarse. Los jugos verdes por la mañana son una gran alternativa y durante el día podemos complementar con bebidas depurativas, en el siguiente video te comparto como se prepara el agua desintoxicante que es mi favorita, es fácil de hacer, económica y muy efectiva.
Recuerda que las rutinas se deben variar constantemente.
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Cuando los días de playa están cerca buscamos de forma desesperada las alternativas que nos ayuden a lograr que nuestro cuerpo se vea mejor físicamente. Pero lograrlo no es algo que se hace en cuestión de días, así que no hay mejor alternativa que trabajar siempre en nuestro cuerpo, de esta manera no solo nos veremos bien por fuera sino que los beneficios internos serán muchísimos partiendo por mejorar nuestra salud y lo mejor es que estaremos en forma todo el año y no solo por temporadas.
Como faltan algunos meses para el verano me enfocaré en los tipos de ejercicios para moldear y tonificar la figura.
Aunque cualquier disciplina es buena y aporta beneficios, cuando queremos mejorar nuestras curvas no hay nada mejor que los ejercicios de fuerza, no importa si es en casa o gimnasio, simplemente es necesario trabajar con rutinas de resistencia que requieran esfuerzo muscular.
Los ejercicios de fuerza son mas efectivos porque permiten trabajar el cuerpo de forma localizada y podemos dar prioridad a aquellos puntos que mas nos interesan. Con esto no quiero decir que si soy mujer trabajare la zona inferior de mi cuerpo y dejare de lado la parte superior, para tener un cuerpo estético es necesario trabajarlo completamente pero con los ejercicios de fuerza puedo focalizar mayor intensidad a las áreas que quiero resaltar en mi.
Aun en estos tiempos muchas mujeres piensan que hacer ejercicio de fuerza significa crecer musculármente dando una apariencia masculina. Nada mas lejos de la realidad ya que la fuerza incluso con uso de pesas y aparatos es ideal para tonificar, perder peso extra (grasa), y es un buen aliado para verse femenina y estar saludables. Este tipo de ejercicios funciona muy bien porque a la vez que se fortalece el músculo y se elimina la grasa que lo recubre el cuerpo se ve tonificado, se siente firme y la figura natural del cuerpo femenino se resalta.
Así que hoy les compartiré una rutina de fuerza que podemos realizar fácilmente en casa que nos ayudará a esculpir las curvas.
En el siguiente video pueden seguir la rutina. Consta de 8 ejercicios y trabaja todo el cuerpo.
Todo tipo de entrenamiento debe acompañarse con una dieta balanceada, mucha agua y descanso reparador.
Si consideramos que tenemos un exceso de grasa corporal lo mejor es realizar una sesión de ejercicios cardiovasculares al finalizar nuestros entrenamientos pues de esta manera será mas fácil eliminar la grasa. En este video te comparto algunos ejercicios que puedes realizar, alternándolos en tus sesiones.
Recuerda que las rutinas se deben variar constantemente.
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Por tercera ocasión se realiza el Reto "Operación cuerpo 10" que organiza el equipo de Facilisimo, y me uno nuevamente con un jugo de vegetales que nos ayude a llegar a nuestra meta de forma saludable. Anteriormente les he comentado que los jugos de vegetales siempre serán buenos aliados cuando queremos perder algunos kilos o reducir tallas. Si llevamos una dieta equilibrada, hacemos ejercicio regular y además incluimos jugos a nuestra rutina los resultados pueden ser sorprendentes. El jugo que hoy les comparto además de tener un sabor delicioso es rico en minerales alcalinos y vitamina C que ayudan a que la grasa sea desechada rápidamente de forma natural.
Ingredientes 4 Zanahorias
1 Pepino
1 Naranja (Solo el jugo)
Preparación
Se lavan y desinfectan los ingredientes, se pela la zanahoria y el pepino y se pasan por el extractor, al final se le agrega el jugo de la naranja.
Como tomar
Se toma en ayunas 15 minutos antes de un desayuno ligero.
Se toma de 2 a 3 veces por semana, los otros días se puede alternar con otro jugo como este Jugo verde quemagrasa
Para mejores resultados se puede tomar primero una infusión de limón o tomar agua desintoxicante con limón durante el día como agua de uso, aquí un video muy breve con la forma correcta de preparar el agua con limón.
Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros!
Feliz día
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